Durante quase 4 anos trabalhei em casa como produtora de eventos autônoma e a motivação era sempre uma montanha-russa sem ter uma rotina. Foi assim que comecei a estudar mas sobre produtividade e trago aqui 10 técnicas práticas para vencer a preguiça que você pode começar a aplicar hoje no seu dia-a-dia. Tudo, claro, com fonte científica.
Com a aplicação dessas técnicas é que eu consigo manter esse blog enquanto trabalho 44h por semana, curso uma especialização e sou dona-de-casa que cozinha todas as refeições. Quando eu não consigo manter esses hábitos, eu chego no meio da semana e estou acabada. No outro dia é só seguir essas técnicas que minha energia começa a se recuperar!
Tente por uma semana e veja como você irá começar a trabalhar 7h da manhã e ir até 22h todos os dias sem ficar totalmente esgotada ou esgotado.
Se você trabalha uma rotina mais tradicional, pode ser interessante também conferir “Como trabalhar em equipe” para entender melhor sobre como a cultura organizacional é formada (e pode estar acabando com sua motivação).
Os livros de divulgação científica que me ajudaram a entender melhor sobre motivação e manutenção da atenção
Como aqui prezamos por boas referências, já indico os livros de divulgação científica que me ajudaram a embasar as técnicas que aplico comigo. Esses livros não falam especificamente sobre motivação, mas dão o contexto que precisamos para entender nosso momento e fazer uma autoanálise de qual é a ferramenta ideal. Às vezes uma tarefa pode ser difícil de executar por motivos biológicos – falta de sono, alimentação muito pesada, desequilíbrios hormonais, etc; por vezes estamos desmotivados por falta de planejamento, por não entendermos bem o propósito do que estamos fazendo. Na minha experiência, um dos motivos mais evidentes foi simplesmente ter criado péssimos hábitos – muito café, sedentarismo, fazer várias coisas ao mesmo tempo, alimentar pensamentos negativos…
Inteligência Emocional
Dr. Daniel Goleman é um jornalista científico americano que escreveu por doze anos para o The New York Times, principalmente sobre avanços da neurociência e das ciências comportamentais.
Em Inteligência Emocional, o autor discorre sobre várias pesquisas da década de 90 e suas aplicações para argumentar sobre as diferenças de se medir inteligência com QI ou as medidas do conjunto de características que são entendidas como IE.
Fluxo: A psicologia da experiência ideal
Dr Mihaly é um psicólogo húngaro que pesquisa criatividade e felicidade, é referência nos estudos de psicologia positiva. Esse campo busca entender o que acontece nos momentos de profundo prazer e envolvimento com a vida, identificados como “flow”.
No seu bestseller, o pesquisador demonstra as maneiras como esse estado positivo pode ser controlado, não apenas deixado ao acaso, ordenando as informações que entram na nossa consciência.
Rápido e Devagar: Duas Formas de Pensar
O Dr. Daniel Kahneman é um psicólogo israelita, vencedor do prêmio Nobel de Economia de 2002 pela sua pesquisa que combina economia e ciência cognitiva. Sua contribuição foi no entendimento dos processos de tomada de decisão.
Em seu bestseller, o Phd. aborda a sensação de intuição que temos ao tomar algumas decisões com rapidez, empregados de maneira não racional e que por vezes gera um comportamento de risco. Os conceitos de “Efeito Halo”, “viés de disponibilidade”, “memória associativa”, “viés de ancoragem”, “viés de confirmação”, “Prospect Theory” entre outros, são fundadores da área de economia comportamental.
A Mente Vencendo o Humor
D. Greenberger é doutor em psicologia clínica e fundador e diretor do Centro de Ansiedade e Depressão em Newport Beach, Califórnia. C. Padesky é doutora em psicologia clínica, co-fundadora do Center for Cognitive Therapy e trabalha com formação de terapeutas em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).
Esse livro é citado como o livro de TCC mais influente de todos os tempos pela British Association for Behavioral and Cognitive Psychotherapies. Como o título indica, a abordagem ajuda a mudar padrões de pensamento e comportamento nos levando a melhoras permanentes no humor, maior controle emocional e respostas comportamentais mais adequadas em situação de crise.
Como curar suas feridas emocionais
Guy Winch é doutor em psicologia clínica pela NY University e, além da prática clínica particular, atua com divulgação científica focada em saúde mental escrevendo para o site PsychologyToday e Huffington Post.
O autor, em seu livro, busca criar uma metáfora entre lesões físicas e mentais, propondo curativos para as lesões emocionais. São exercícios que nos ensinam a não recorrer a comportamentos que efetivamente podem piorar nosso sofrimento emocional.
Esses livros não falam especificamente sobre motivação, mas dão o contexto que precisamos para entender nosso momento e fazer uma autoanálise de qual é a ferramenta ideal. As demais referências usadas estão citadas ao final do post como de costume 😉
Quem estuda a motivação?
Antes da rinha de coach propor novos paradigmas para o estudo da motivação, essa é uma preocupação comum do pessoal do RH, esse misto de administração e psicologia. Entretanto, o termo também é amplamente usado nos estudos de psicoterapia, psicometria e teorias da aprendizagem e muitas vezes há divergências de conceito e métodos sobre o tema entre esses campos de estudo.
Eu acho a abordagem em Gestão de Pessoas particularmente muito interessante porque a psicologia ajuda a identificar algumas relações de comportamento, enquanto a administração busca ferramentas para organizar um ambiente propenso a determinado comportamento.
E para ir além nessa reflexão, vale pensarmos em trabalho não somente como atividade da esfera pública (como conceitua Hannah Arendt) que paga nossas contas, mas abstraindo pelo conceito da Física: é a relação entre uma força consumida na execução de uma tarefa. Afinal, não estar motivada ou motivado nem para realizar tarefas prazeirosas de um hobbie pode ser um motivo de alerta.
Tá, mas então o que é motivação para esses campos de estudo?
No artigo “O conceito de motivação na psicologia” por João Todorov e Márcio Moreira, publicado em 2005, há uma amostra de diversas definições em uma análise cronológica bem interessante para identificar a evolução desse conceito. Bem, no final das contas, parece que a coisa é guiada pelo senso comum mesmo:
- A motivação está intrinsecamente relacionada aos desejos e impulsos humanos
- Os impulsos estão intrinsecamente relacionados à motivação e desejos humanos
- Um motivo é um desejo ardente que impulsiona o ser à ação
- Motivação pode ser entendida como um motivo que leva o indivíduo à ação
- Motivação é uma força que aciona e direciona o comportamento
- Motivação é uma energia que aciona e direciona o comportamento
- Impulso é uma energia que aciona e direciona o comportamento
- Desejo é uma energia que aciona, motiva e direciona o comportamento
- Um motivo é um desejo imbuído de significação em si mesmo que impulsiona o ser à execução e consecução de metas, que orienta e estrutura a dinâmica psicológica que, por seu turno, energiza o comportamento
Mas como indivíduo buscando estratégias para auto-motivação, um ponto importante que não aparece nesses conceitos é o fator do esforço:
Motivação é quando fazemos algo sem ter a sensação de grande esforço.(Cabeça, Vozes da Minha. 2020)
Por isso eu gosto de citar o livro “Flow”, por ser uma referência muito interessante e acessível para esse estado que vai além da motivação, envolve picos de prazer e produtividade.
Bem, exigir uma receita de bolo para o tal do flow pode ser algo muito além do possível, por isso é importante olhar as ferramentas apresentadas como oportunidades para criar um contexto com menos atrito possível. Não somos atletas de alta performance disputando medalha todos os dias; e se fossemos, teríamos que aprender a normalizar as perdas, concorda? Concordo.
Um último conceito importante: sistemas de tomada de decisão
O pesquisador Daniel Kahneman, ganhador do prêmio Nobel de economia em 2002, em seu livro “Pensando, rápido e devagar” sobre tomadas de decisão, propõe que elaboremos uma metáfora em que existam dois personagens agindo em nossas mentes quando estamos passando pelo processo decisório:
O Sistema 1
É rápido, automático, associativo e não consciente. Toma o controle em situações onde estão presentes distrações, pressão de tempo, opções padrão, tarefas recorrentes… ou seja, de baixo esforço cognitivo.
O Sistema 2
É lento, controlado e consciente. É ativado quando a decisão envolve um objeto importante ou quando há aumento da relevância pessoal.
O autor frisa que essa abstração é uma forma didática de apresentar um fenômeno complexo. Não há nenhuma parte do cérebro específica para cada sistema e eles atuam em conjunto, apesar de ser possível medir evidências da distinção entre um e outro, como a dilatação da pupila quando estamos utilizado o Sistema 2 e a contração quando o Sistema 1 está operante.
Em algumas dicas, irei abordar estratégias práticas para equilibrar esses sistemas e tentar aplicar esse conhecimento no nosso dia-a-dia.
Agora que bem contextualizados, eis as 10 técnicas que mais me ajudam a manter a minha motivação:
1) Supere, você não é multitarefa
Isso não é muito produtivo e vai contra o estado mais gostoso de atenção, o tal do “flow”. Segundo o Kahneman, é possível sim fazer mais de uma tarefa ao mesmo tempo se ambas forem fáceis. Eu gosto bastante de cozinhar e arrumar a casa ouvindo audiobook, por exemplo. Não é a mesma coisa de ouvir estudando de fato, mas busco anotar alguns conceitos principais e depois consolido o conhecimento escrevendo conteúdos como esse, por exemplo. É inegável que se eu só cozinhasse ou só limpasse, iria fazer muito mais rápido, mas juntar essas atividades deixa ambas mais prazeirosas.
Quer fazer algo mais rápido e melhor? Então não dificulte sua vida insistindo em criar ruídos. No máximo coloque aquela musiquinha de elevador e manda ver.
2) Planejamento: diminua a quantidade de vezes que você precisa fazer decisões
Como citado anteriormente, o Sistema 1 é preguiçoso e toma o controle das decisões, ao mesmo tempo que o Sistema 2 exige esforço para ser ativado, consumindo mais glucose no cérebro. Por isso, diminuir a quantidade de vezes que você precisa tomar decisões pode ser uma estratégia interessante para evitar fadiga mental.
Eu busco planejar certas coisas com antecedência para facilitar a vida. Há mais de um ano eu tiro de 4 a 6h do final de semana para cozinhar todas as minhas refeições da semana. Minha relação com alimentação, que tinha muito escape da ansiedade envolvida, agora é muito mais racional. Só de imaginar parar para pensar no que comer todos os dias já me cansa.
O mesmo serve para as tarefas de trabalho e de dona-de-casa, eu sempre reservo um tempo para organizar minhas próximas semanas. Assim, sempre inicio o dia já sabendo as prioridades do trabalho e para os intervalos da jornada eu limpo a casa (uma atividade que o Sistema 1 pode ter controle enquanto o 2 se recupera)
Quando a motivação está muito crítica e a atividade planejada está muito difícil de ser realizada, eu me pergunto com sinceridade: quais dessas outras atividades importantes você sente que será mais fácil de fazer? Se nem assim, então eu vou para a dica 03.
3) Faça pausas
Manter atenção consome energia, por isso é importante planejar algumas pausas. Se a atividade é algo simples, repetitivo, é possível trabalhar por mais de uma hora porque possivelmente teremos mais ação do Sistema 1 do que 2 (percebe como eles se relacionam o tempo todo?). Caso a atividade seja feita sentada, é melhor não ir além porque levantar é importante para a circulação de sangue nas pernas e evitar a fadiga:
O ato de se levantar faz com que seu corpo interaja com as forças da gravidade, que é o que produz efeitos benéficos à saúde. Curiosamente, a lipoproteína lipase é drasticamente reduzida durante a inatividade e aumenta com a atividade, sendo a atividade mais eficaz levantar-se da posição sentada. A lipoproteína lipase é uma enzima que se liga à gordura na corrente sanguínea e a transporta para os músculos para ser usada como combustível.
DRA. Joan Vernikos, Divisão de ciências da vida da NASA
Ou seja, se seu corpo não libera a gordura para produzir energia enquanto você estiver sentado, então seus músculos ficarão bambos e você vai querer tirar uma soneca. (VERNIKOS, 2011)
Um outro ponto importante, que está ligado à segunda dica, é respeitar aquele dia em que a produtividade não tá saindo de jeito nenhum. Busque fazer uma atividade mais relaxante ou que te deixa animada ou animado durante as pausas. Eu gosto muito de tomar banho, fazer caminhada, escutar música instrumental, fazer meditação guiada, colocar máscara de argila, ver vídeo de animais fofinhos… O que percebi comigo é que essa pequena distração não pode passar de 1h para não virar mais preguiça, é questão de 15 a 30min para repor um pouco as energias.
Entender seus limites e se tratar com respeito é importante, não caia na falácia da super produtividade e acabe se desgastando demais.
Para mais detalhes sobre como planejar suas pausas, dediquei esse post a explicar como se organizar nas longas jornadas de atividades.
4) Preguiça pós almoço: uma ameaça real
Não é só uma questão do que você comeu no almoço, mas o ciclo natural de sono para quem acordou cedo para trabalhar. Segundo o médico Agrício Nubiato Crespo, de fato, a alimentação causa 3 alterações importantes no organismo:
- O sangue, que conduz oxigênio para o cérebro trabalhar, precisa aumentar a quantidade desse nutriente que vai pra o aparelho digestivo, causando a diminuição de oferta para as atividades mentais.
- A produção de suco gástrico gera grandes quantidades de bicarbonato de sódio, alcalinizando o corpo e diminuindo o sistema de alerta.
- Altas concentrações de açúcar de fácil digestão gera picos de glicose no sangue e isso também diminui nossa capacidade de atenção.
Somado a isso, por causa do ritmo circadiano do seu corpo, entre 14h e 16h há uma queda de temperatura natural. Isso desencadeia a produção de melatonina e induz ao sono, mesmo processo que acontece antes de irmos dormir à noite.
Então essa pode ser uma boa hora para tomar o café, lembrando que a quantidade indicada é de 6 mg de cafeína por quilo de peso corporal ou 400 miligramas diários – o correspondente a três xícaras de 150 ml de café.
5) Já viu que alimentação é importante, mas não se esqueça da água
Mesmo uma desidratação leve pode fazer você se sentir cansado, lento e mal-humorado . Acredite ou não, isso pode acontecer com uma perda mínima de 1,5% do peso da água do seu corpo. Portanto, mantenha um copo de água por perto durante todo o dia e beba regularmente.
Para saber a quantidade ideal de água a ser ingerida, há uma média de cálculo é de 35ml por quilo de peso, mas isso pode aumentar se a pessoa ingere muito sal, vive em locais quentes e secos, tem metabolismo acelerado ou faz muita atividade física.
Segundo o portal do médico Drauzio Varella, uma boa evidência que de você não está tomando água suficiente é se a urina estiver amarelo-escura e com odor forte. Por outro lado, se a urina for transparente, provavelmente está em excesso.
Ainda preciso pesquisar mais sobre essa questão da quantidade de água a ser ingerida e seus benefícios. A recomendação que fez com que esse tema ficasse tão em voga é de 1945, dizendo que precisamos de 2.5 litros de água para nos mantermos hidratados. Na mesma recomendação diz que boa parte dessa quantidade de água vem dos alimentos que ingerimos. Além disso, é um mito que beber café é menos hidratante do que água.
Eu particularmente me sinto muito melhor quando bebo 1.5L a 2L no dia (incluindo meu cafezinho), então coloquei aqui na lista. Mas vá com calma, não precisa ficar medindo demais, só fique atenta ou atento quando sentir sede.
É só isso? Agora serei uma máquina de produtividade?
Essas foram as minhas dicas mais comportamentais que funcionam muito bem para mim e possuem boas evidências de que irão funcionar para qualquer ser humano.
Elas funcionam super bem quando você não está passando por grandes estresses ou qualquer outro tipo de sofrimento emocional, mas se você percebe que talvez essa seja a causa da sua falta de motivação, preparei uma parte dois com foco em controle emocional.
Referências Extras:
COFER, C.N. & APPLEY, M.R. Motivation: theory and research. New York. John Wiley and Sons, Inc., 1964.
DECI, E. & RYAN, R.N. Intrinsic motivation and self determination in human behavior. New York, Plenum Press, 1985.
KAFKA, V.W. “A new look at motivation – for productivity improvement”. In: Supervisory Management. New York, vol. 13, nº 4, abril, 1986.
VERNIKOS, Joan. Sitting Kills, Moving Heals: How Everyday Movement Will Prevent Pain, Illness, and Early Death–and Exercise Alone Won’t. Linden Publishing, 2011.
